Cómo crear y mantener hábitos para mejorar tu vida

Tal vez te has preguntado cómo crear y mantener hábitos para mejorar tu vida, y en verdad todos lo hemos pensado, pero pocos actuamos. El libro Hábitos Atómicos tiene un método simple de hacerlo y acá te explico cómo crear hábitos para mejorar tu vida.

El concepto de hábitos atómicos se refiere a esas pequeñas acciones, a veces insignificantes, que si se van realizando a medida que pasan los días, semanas y meses, logran generar grandes resultados.

Eso es lo que nos explica James Clear en su libro, que además, nos enseña cómo crear sistemas para reafirmar estas conductas, de manera simple y perdurable en el tiempo.

Pero antes de entrar con las leyes, debemos darnos cuentas de algunas cosas antes de entrar de lleno a eso. Te dejo el video si prefieres ver el resumen del libro en Youtube:

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Cambios marginales

Solemos creer que son los cambios drásticos son los que nos impulsan a desarrollar nuevos hábitos y lograr lo que deseamos, pero se ha comprobado que esto no funciona así. Son los cambios marginales los que realmente funcionan y reestructuran nuestra vida.

Si logras ser 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del periodo. Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal.

El éxito es el fruto de nuestros hábitos cotidianos, no de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida.

Las batallas que ganamos día a día son las que definen nuestro futuro.

Olvídate de las metas y enfócate en el sistema

Las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados.

Las metas son importantes para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para realizar verdaderos progresos. Esto es clave para entender cómo crear y mantener hábitos.

El problema de enfocarte en las metas en vez de los sistemas:

  1. Los ganadores y perdedores comparten las mismas metas
  2. Alcanzar una meta consiste en un cambio momentáneo
  3. Las metas restringen la felicidad
  4. Las metas no coinciden con el progreso de largo plazo

Los sistemas es lo que diferencia a los ganadores y perdedores, no las metas. Un buen sistema hace que te enamores del proceso, no del resultado final.

El ciclo de los hábitos

El proceso con el cual se crean hábitos puede dividirse en 4 pasos:

  1. La señal desencadena el proceso en tu cerebro que inicia determinada conducta. Se trata de una pequeña porción de información que anticipa la recompensa.
  2. Los anhelos son la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito.
  3. La respuesta es el hábito que realizas. El que la respuesta ocurra depende de cuán motivado estés y cuánta tensión o resistencia esté asociada con la conducta.
  4. La respuesta te lleva a obtener la recompensa, que son la meta final de cada hábito.

Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las 4 etapas, no se convertirá en hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a empezar. Al reducir el anhelo, no encontrarás suficiente motivación como para empezar.  Si es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa no satisface tus deseos, entonces no habrá alguna razón para repetirla en el futuro. Sin los primeros 3 pasos la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto, la conducta no se repetirá.

Por lo tanto, para construir mejores hábitos, podemos seguir las cuatro leyes del cambio de conducta: Hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo y hacerlo satisfactorio.

cómo crear y mantener hábitos: Leyes del cambio de conducta

Primera ley: Hacerlo obvio

Primero, para entender cómo crear y mantener hábitos, el autor menciona que debemos ser consiente de nuestros hábitos actuales, ya que nuestro cerebro los tiene internalizado y los realizamos automáticamente, dejando la posibilidad de poder reflexionar sobre ellos.

Podemos empezar llevando un registro de hábitos, para luego clasificarlos si crees que son malos, neutrales o buenos hábitos. Esto te ayudará a reconocer tus hábitos y las señales que desencadenan, lo cual te permite responder de tal manera que resultes beneficiado.

Al empezar nuevos hábitos, y dado que la primera parte del ciclo es la señal, la mejor forma de empezar es diseñando buenas señales. Para esto, es muy importante, antes de diseñar la señal, es ser muy específicos en lo que queremos.

«Quiero ser más saludable» es una intención que suena bien, pero es intangible y poco específica. Debemos ser extremadamente específicos. Las personas que hacen un plan que determina cuándo y dónde van a realizar el nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito.

La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración, denominada la intención de implementación:

Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR]

Estudio: Yo estudiaré para mis exámenes durante 30 minutos en mi habitación

Ejercicio: Yo haré ejercicio durante 1 hora a las 7 pm en el gimnasio de mi edificio

Otra manera sencilla es utilizar la técnica de la Acumulación de hábitos, dónde el objetivo es relacionar un nuevo hábito con alguno que ya realizas cada día.

Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO]

Meditación: Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar durante 5 minuto

Ejercicio: Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré zapatillas deportivas para hacer ejercicio.

La clave es vincular una nueva conducta deseada con un hábito que ya realizas diariamente. El secreto de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso, la cual tiene que ser específica y que se pueda poner en acción inmediatamente.

Otro punto importante es cómo el ambiente es la mano invisible que moldea nuestra conducta. El autor cree que la manera más común de cambiar no es interna, sino externa: el mundo alrededor nos cambia.

Por lo tanto, si quieres que un hábito sea gran parte de tu vida, tienes que convertir esa señal en gran parte de tu ambiente.

Puedes alterar los espacios donde vives y trabajas para incrementar las señales positivas y reducir las negativas.

Segunda ley: Hacerlo atractivo

Entre más atractiva es una oportunidad, más son las posibilidades de que se convierta en un factor de formación de hábitos.

Los hábitos son circuitos de retroalimentación impulsados por la dopamina. Esta es liberada no solamente cuando experimentas placer, sino también cuando lo anticipas. Es la anticipación a la recompensa lo que hace que nos pongamos en acción. Por lo que el anhelo es lo que nos lleva a la respuesta.

La acumulación y vinculación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieres hacer con una acción que necesites hacer.

La fórmula de acumulación de hábitos y acumulación de tentaciones quedaría así:

  1. Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [HÁBTIO QUE NECESITO].
  2. Después de [HÁBTIO QUE NECESITO], yo haré [HÁBTIO QUE QUIERO].

Un ejemplo sería si quisieras hacer más ejercicio, pero quieres ver tus redes sociales:

  1. Después de sacar mi teléfono, haré 10 sentadillas.
  2. Después de hacer 10 sentadillas, revisaré mi cuenta de Instagram.

La idea entonces es vincular y crear una conexión de algo que necesitas hacer con algo que quieras hacer. Esta estrategia te permite que el nuevo hábito se vuelva más atractivo de lo que sería de otra manera.

Otro aspecto relevante que menciona el autor, es que seleccionamos nuestros hábitos de la gente que nos rodea. Por lo tanto, únete en un ambiente en donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que la conforman. Todo se vuelve más fácil cuando ves a otros realizando ese hábito de manera frecuente.

Además es importante entender que los hábitos son atractivos cuando los asociamos a sentimientos positivos. Puedes lograr que un hábito difícil sea un hábito habitual a partir de esa idea. En ocasiones, lo único que necesitas es un ligero cambio en tu mente.

Por ejemplo, podrías reemplazar la frase “deber hacer algo” por “tengo la oportunidad de hacer algo”. Pasas de ver esas conductas como cargas y las conviertes en oportunidades.

Tercera ley: Hacerlo fácil

El autor nos dice que la forma más efectiva de aprendizaje es la práctica, no la planificación. Existe una diferencia entre ponerse en marcha y actuar. La primera se refiere a cuando estás planeando, estableciendo estrategias y aprendiendo. Todo eso es bueno, pero no genera ningún resultado. Por otra parte, actuar es esa clase de conductas que te llevarán a los resultados que buscas.

La razón por la que nos mantenemos en marcha, pero no actuando, es por el miedo al fracaso. Por lo tanto, tenemos que darnos cuentas de que cuando la preparación se vuelve una manera de postergar lo que tienes que hacer, es necesario hacer un cambio. Te recomendamos mirar nuestro post en dónde encontrarás 4 estrategias para dejar de postergar todo.

Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección.

Otro concepto importante planteado en el libro es que el comportamiento humano se rige por la ley del mínimo esfuerzo. Naturalmente, nos cargaremos hacia la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.

Por lo que tienes que crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible. Reduce la fricción asociada con los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos son fáciles. También puedes preparar tu ambiente para hacer que tus futuras acciones sean más naturales.

La idea de hacerlas sencillas, no es que tienes que hacer cosas fáciles. La idea es simplificar tanto como sea posible el momento presente los hábitos que producirán una recompensa a largo plazo.

Muchos hábitos se producen en momentos decisivos, elecciones que son como una bifurcación en el camino, y te envían en dirección a un día productivo o improductivo.

Estamos limitados por los caminos a donde nos conducen nuestros hábitos. Esta es la razón por la cual dominar los momentos decisivos a lo largo del día es tan importante. Cada día está formado por muchos momentos, pero en realidad, son unas pocas decisiones habituales las que determinan el camino que tomamos. Esas pequeñas decisiones se van acumulando en el tiempo y son las que generan los resultados deseados. ¡Así que tomemos las mejores decisiones!

La regla de los dos minutos dice: Cuando comienzas un nuevo hábito, no debe tomar más de dos minutos. La idea final de esto, es que en lugar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo, pero de manera consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar.

Cuando ya hayas dominado tu hábito en 2 minutos, puedes ir avanzando y progresando para cumplir con la conducta original que tenías pensado.

Cuarta ley: Hacerlo satisfactorio

Aquí viene un gran problema, y quizás el mayor dilema de la pelea de hábitos buenos vs hábitos malos:

Los hábitos malos tienen recompensas inmediatas increíbles, mientras que los hábitos buenos normalmente no tienen buenas recompensas inmediatas pero si buenas recompensas de largo plazo. Entonces debemos diseñar nuestros hábitos agregándoles recompensas buenas inmediatas, es decir usar reforzamientos.

Lo que se recompensa se repite. Lo que se castiga se evita. Por lo que las emociones positivas cultivan hábitos y las negativas las destruyen. Recuerda esto, ya que es una razón fundamental para entender cómo crear y mantener hábitos.

Progresar es satisfactorio y las medidas visuales proveen clara evidencia del progreso realizado. Como resultado, refuerzan tu conducta y añaden un poco de satisfacción inmediata a cualquier actividad.

Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con una X los días en que seguiste con tu rutina.

Sim importar cuán consistente seas con tus hábitos, es inevitable que la vida te interrumpe en algún momento. La perfección no es posible. Una regla para esto, es que nunca dejes que pase dos veces.

El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que lo sigue. Perder algo una vez es un accidente. Perderlo 2 veces es el principio de un nuevo hábito.

No rompas la cadena. Intenta mantener viva tu racha de hábito. Nunca te pierdas dos veces.

Conclusión

Estas son las 4 leyes del libro Hábitos Atómicos. Lo recomiendo mucho, porque como se dieron cuenta en este post, nos deje lecciones y sistemas muy buenos para poder crear, sistematizar y mantener nuevos hábitos.

Ahora ya sabes cómo crear y mantener hábitos, es decir, seguir las 4 leyes del cambio de conducta: (1) hacerlo obvio, (2) hacerlo atractivo, (3) hacerlo fácil y (4) hacerlo satisfactorio.

4 respuestas a “Cómo crear y mantener hábitos para mejorar tu vida

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